Hallo zusammen,
im Folgenden möchte ich euch eine beliebte Atemübung vorstellen, die besonders die Aufmerksamkeit, Selbstwahrnehmung und Konzentration fördert.
Viel Spaß beim üben und entspannen.
Laßt uns beginnen:
Finde bitte eine für Dich angenehme Körperhaltung (Sitzposition bevorzugt).
Achte bitte darauf, aufrecht und dennoch entspannt zu sitzen.
Wenn du möchtest, kannst du die Augen schließen.
In Gedanken kannst du beim einatmen bis 4 und beim ausatmen bis 6 zählen.
Lass dir nach dem einatmen ca. 2 Sekunden Zeit bis du wieder ausatmest und ca. 2 Sekunden bis du wieder einatmest.
Achte auf deine Bauchatmung, dein Bauch sollte sich beim einatmen nach außen wölben (wie ein Ballon in den Luft hineingepumpt wird) und beim ausatmen wieder entspannen (wie wenn die Luft aus dem Ballon herausgelassen wird).
Atme drei Mal bewusst ein und aus, dann lass die Atmung langsam sich selbst übernehmen und gehe weiter in deiner Übung.
Konzentriere dich auf deine Füße wie sie den Boden berühren.
Wenn du möchtest kannst du deine Füße hin und her bewegen, dann wieder still halten und hineinfühlen.
Jedes Körperteil mit dem du dich bewusst beschäftigst, kannst du leicht hin und her bewegen, so dass du dich besser spüren kannst.
Spüre deine Füße, wie fühlen sie sich an? Warm, kühl, kribbelnd etc.? Sage dir bewusst:
„Ich spüre meine Füße“ (Laut oder in Gedanken).
Dann gehe weiter zu deinen Unterarmen und Hände. Berühren sie die Lehne?
Berühren sie deine Oberschenkel? Finde es heraus.
Bewege deine Finger, streck sie aus, ball sie zur Faust, halte sie still, fühle dich hinein.
Wie fühlen sich deine Unterarme/Hände an? Sage dir bewusst:
„Ich spüre meine Arme/Hände“ (Laut oder in Gedanken).
Gehe hinauf zu deinen Haaren, den Haarwurzeln.
Stell dir vor, du kannst deine Haarwurzeln spüren, ja sogar bewegen.
„Ich spüre meine Haarwurzeln.“
Wie fühlt sich deine Kopfhaut an? Warm, kühl, kribbelnd etc.?
„Ich spüre meine Kopfhaut.“
Mach das gleiche mit deiner Nase, deinen Ohren, deinem Mund, deiner Zunge.
Geh´ z.B. mit deinen Gedanken zu deiner Nase.
Rümpfe deine Nase, bewege sie hin und her.
Dann fühl dich hinein, wie fühlt sich deine Nase an?
„Ich spüre meine Nase“.
Gehe zu deinen Schultern, bewege deine Schultern, heb sie hoch, lass sie beim ausatmen fallen, so dass sich alles auf einmal lösen kann.
„Ich spüre meine Schultern“.
Mach das gleiche mit deinem Gesäß. Spanne die Pobacken kurz an, spüre wie sich dein ganzer Körper hebt, lass die Luft wieder ruckartig, alles auf einmal heraus und spür wie sich dein Gesäß, dein Körper verändert.
„Ich spüre meine Pobacken.“
Geh noch einmal mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Füßen.
Drücke mit beiden Füßen in den Boden hinein, ganz leicht, so dass sich deine Unter- und Oberschenkel leicht anspannen, du kannst dabei auch die Pobacken noch einmal mit anspannen, halte diese Spannung für drei tiefe Atemzüge.
Beim dritten ausatmen lass die ganze Spannung auf einmal los.
Spür noch einmal nach, was hat sich verändert?
Zum Abschluss überlege, ob dir vielleicht ein Satz einfällt, mit dem du in den restlichen Tag hineingehen möchtest.
„Ich fühle mich gut.“
„Ich fühle mich sicher.“
„Ich bin zufrieden.“
Ich bedanke mich für eure Aufmerksamkeit, für eure Zeit und euer Interesse und wünsche ich euch fröhliches, erfolgreiches und herzliches Schaffen. Habt Spaß und Freude an euren Ideen, seit kreativ und genießt euer Leben.
Euer Therapeut
Markus Schuster