Unser Leben besteht aus Veränderungen. Mal gewollt, mal herbeigesehnt, durch Zufall oder weil wir einfach müssen. Immer wieder kommt es vor, dass sich Situationen ändern. Je nachdem wie es kommt reagieren wir darauf spontan, machen intuitiv das richtige oder das falsche. Es gibt Momente in denen wir spüren das wir etwas verändern müssten, das es gut wäre, aber wir machen es nicht. Weil wir zu bequem sind, zu faul, uns nicht trauen, Angst vor der Veränderung haben, weil der Ausgang ungewiss ist usw. Es gibt aber auch Momente in denen wir ganz bewusst etwas verändern wollen. In denen wir beschließen, jetzt reicht es mir, jetzt packen wir es an. Aber selbst das ist nicht so leicht. Jede Veränderung beginnt mit einem Plan. Natürlich kann es auch spontan passieren, aber meist nehmen wir uns es „jetzt so richtig vor“.
Dabei entdecken wir, dass dies auch nicht so leicht ist. Wie macht man denn einen Plan? Wie formuliere ich meine Ziele? Und was sollen diese Ziele überhaupt bedeuten? Fragen über Fragen.
Also doch wie gewohnt weiter machen? Dagegen ein absolut entschiedenes „Nein“. Veränderung bedeutet Entwicklung, neues erleben, neues erfahren, dazulernen.
Also gut, der Entschluss ist gefasst, „ich muss etwas ändern“, jetzt beginnst du zu überlegen was du möchtest und wie du es benennst.
Häufig genannte Ziele lauten dann wie folgt:
„Ich möchte nicht mehr so ängstlich sein.“
„Ich möchte nicht mehr so zurückhaltend sein.“
„Ich möchte nicht immer so nachdenklich sein“.
Ihr merkt schon wohin das führt, oder?
Schritt 1: Formuliere deine Ziele positiv.
Ach ja, ich weiß ich erfinde das Rad nicht neu und so mancher denkt sich jetzt: „Alter Hut, das weiß ich doch schon.“
So oder ähnlich sagte es auch eine Patientin zu mir und auf meine Bitte hin sie möge mir doch ohne lange nachzudenken ein Beispiel für eine positive Formulierung geben sagte sie (und ich glaube sie war etwas genervt von mir): „Mein Tag war heute nicht ganz so beschissen.“ (Kein Witz, echt so geschehen). Natürlich bemerkte sie sofort ihren Fehler und meinte sie weiß das war jetzt nicht besonders positiv.
Nein, das war nicht mal in der Nähe von positiv.
„Mein Tag war heute gut“; „Ich hatte heute einen schönen Tag.“ Klingt doch besser, oder? Noch hilfreicher wäre es zu benennen, was heute besser war als sonst, weshalb war es heute schöner?
Formuliere deine Ziele positiv und realistisch:
„Ich werde in Zukunft mutiger sein.“
„Ich werde mich mehr trauen.“
„Ich werde wieder aktiver sein.“
„Ich werde mich gesund ernähren.“
„Ich werde regelmäßig trainieren, wieder intensiver lernen“ usw.
Benenne was du wirklich möchtest, was du verändern willst, was du erreichen wirst.
Statt „Ich möchte nicht mehr so zurückhaltend sein“, sagst du:
„Ich werde Dinge tun, auf die ich Lust habe.“ (Natürlich legal, ohne Selbst- oder Fremdschädigung).
„Ich werde meine Wünsche verfolgen und sie erfüllen.“
Statt „Ich möchte nicht immer so nachdenklich sein“, sagst du:
„Ich werde spontan sein“, oder „Ich werde………………., weil ich es möchte.“
Statt „Ich werde mich nicht mehr selbst in den Schatten stellen“ sagst du:
„Ich werde meine Meinung sagen und vertreten.“
……usw.
Im ersten Moment wirst du ganz natürlich das sagen, was du nicht mehr willst. Das ist normal. Aber dann gilt es deine Wünsche positiv umzuformulieren.
Negative Formulierungen sowie Verneinungen solltest du verhindern. Dann hörst du nämlich nur das was du nicht willst, aber nicht was du in Zukunft tun wirst, sein wirst, erreichen wirst.
Hilfreich ist auch, dass die Formulierungen realistisch sind. Klar, du kannst auch sagen „ich werde zum Mond fliegen“. Wenn es dir so hilft auszudrücken, dass du etwas ganz Großes schaffen wirst, dann ist solch eine Formulierung sehr gut. Wenn du damit meinst wirklich zum Mond zu fliegen wirst du enttäuscht sein, wenn es nicht funktioniert. Außerdem weiß dein bewusster/unbewusster Verstand, dass das so nicht stimmt. Vielleicht möchtest du aber tatsächlich AstronautInn werden, dann stimmt das Gesagte doch wieder. Wir werden sehen.
Wichtig ist auch, deine Zielformulierung nicht als „ich möchte spontan sein“ oder „ich könnte mutiger sein“ zu formulieren. Dies suggeriert dir unbewusst, du möchtest es aber du kannst es nicht, du könntest es aber du machst es nicht usw.
„Ich werde…..Ich kann…..sagt dir, du schaffst es, du wirst es tun, nichts hält dich auf.
(Keine Angst, dein Verstand weiß genau, dass alles mögliche dazwischen kommen kann, aber auch da kannst du mit einer Neubenennung entgegenwirken, dazu später in einem weiteren Beitrag).
Natürlich kannst du auch auf eine natürliche Art und Weise ein „nicht“ einbauen.
Vergleiche mal beide Sätze, welcher gefällt dir besser?
„Ich werde meine Ziele verfolgen und sie erreichen, so wie ich es möchte, Punkt.“
oder
„Ich werde meine Ziele erreichen und nichts und niemand wird mich davon abbringen, Punkt.“
In Satz eins bist du überzeugt, du klingst entschlossen, du wirst es schaffen. In Satz zwei wird dich kein Hindernis aufhalten, niemand wird dich hindern. Da sind zwar die Worte „nicht“ und „abbringen“ enthalten, aber du erwähnst vorher auf positive Art „Ich werde meine Ziele erreichen und…..“
Finde heraus wie die Benennung deiner Ziele gut für dich klingt.
Wichtig bei der Zielformulierung ist also:
Benenne deine Ziele positiv.
Benenne sie mit der Überzeugung, dass du es schaffst, egal was auch passiert.
Sei bei deiner Zielformulierung realistisch, übertreibe in einem erfüllbaren Rahmen.
Formuliere klar und deutlich was du erreichen „möchtest“, was du schaffen wirst, was dir wirklich am Herzen liegt.
Gewiss ist es nicht mit der Formulierung deiner Ziele getan und damit schon die Veränderung erreicht. Aber deshalb heißt es ja auch Schritt 1. In den nächsten Schritten werden die Ziele genauer benannt, die Inhalte exakter beschrieben. Danach an der Umsetzung, der Erreichung der Ziele gearbeitet usw.
Hier eine kleine Aufgabe:
Benenne ein Ziel was du in nächster Zeit angehen möchtest. Achte in den nächsten Tagen darauf, welche Situationen sich zeigen, in denen du etwas tun kannst, was dich deinem Ziel näher bringt.
Wenn du z.B. sagst: „Ich werde in Zukunft mutiger sein“, dann bedeutet dies nicht, dass du morgen aufwachst und mutiger bist. Es werden sich Situationen ergeben in denen du erkennst, dass jetzt die Gelegenheit da ist mutiger zu sein. Und dann mach es. Sei mutig.
Und wenn du wie beschrieben in einer Situation mutiger bist, dann achte darauf wie es sich danach anfühlt.
Was nimmst du wahr in deinem Körper, wie fühlt es sich an mutiger zu sein?
Wo in deinem Körper spürst du etwas? (Herz, Magen, Atmung, Schulter usw.)
Welche Gedanken hast du danach?
Was hat sich verändert?
Das nachspüren wird in Zukunft ein wichtiger Teil deiner Veränderung werden.
Gedanken erzeugen Gefühle, die wiederum werden spürbar im Körper und wir zeigen eine bestimmte Reaktion.
Gefühle (wie Freude, Angst, Wut, Ekel, Trauer, Überraschung, Verachtung) werden sich vor, während und nach einer Situation zeigen. Diese Gefühle werden spürbar im Körper, wir verhalten uns auf eine bestimmte, konditionierte, antrainierte oder auf eine neue, in der Zielformulierung beschriebenen, Art und Weise.
Auf die Wahrnehmung der Gedanken und der körperlichen Empfindungen werden wir in einem anderen Beitrag eingehen.
Jetzt wünsche ich Euch erst mal viel Spaß beim ausprobieren und vielen Dank für Eure Aufmerksamkeit und Interesse beim Lesen. Bis zum nächsten Mal.
Euer Therapeut
Markus Schuster